Correr sob altas temperaturas requer alguns cuidados básicos que muitas vezes são esquecidos pelos corredores. Algumas provas são disputadas com forte calor, principalmente as provas que ocorrem no começo do ano. Entenda como o corpo se adapta ao clima externo e corra com segurança sob altas temperatura e umidade.

Durante o exercício, o corpo humano está sempre trabalhando para manter a homeostase, ou seja, o equilíbrio fisiológico das funções vitais. Mas, em algumas situações adversas, há uma tendência à perda desse equilíbrio. O calor – altas temperatura e umidade – é um desses fatores desestabilizadores.

Correr quando está quente não é somente difícil. Pode ser também perigoso. Se o corpo não está acostumado à regular a temperatura corpórea, se as condições atmosféricas não estiverem adequadas à pratica da atividade, se a hidratação for falha e se o corredor apresentar sobrepeso, as chances de sofrer as conseqüências da hipertermia são maiores.

O ser humano tem a capacidade de manter a temperatura corporal estável em ambientes com temperaturas extremas. No entanto, durante o exercício, ocorre um aumento da produção de calor interno por meio das contrações musculares e da aceleração do metabolismo, tornando a termorregulação mais difícil. Quanto maiores o volume e a intensidade do exercício, maior o calor interno produzido. Conseqüentemente, maior será a temperatura interna.

Fatores que influenciam a termorregulação:
:: temperatura
:: umidade relativa do ar
:: excesso de peso corporal
:: hidratação
:: horário de treino
:: capacidade de aclimatação
:: roupas e acessórios adequados
:: condicionamento físico
:: suplementação

A temperatura ótima do organismo é de 37ºC. No final de uma prova ou treino longo e intenso, a temperatura interna atinge facilmente mais de 40ºC, caracterizando a hipertermia. O que vai determinar se essa elevação irá acarretar danos ao organismo é a aclimatação adequada e o bom condicionamento físico do indivíduo, que poderá ou não regular adequadamente sua temperatura. A intensidade do calor produzido internamente durante o exercício depende também das características do clima, como a temperatura e a umidade relativa do ar.

Quanto mais alta for à temperatura externa (atmosférica), maior será o desgaste do corredor, pois mais difícil será a dissipação do calor para o ambiente e também mais tempo ele levará para se aclimatar ao local. Por isso, temperaturas mais amenas são as mais recomendadas para a prática da corrida.

Influência da umidade
Uma das principais formas que nosso organismo encontra para dissipar calor é a transpiração (evaporação pelo suor). Mas o suor, em si, não é o responsável por baixar a temperatura do corpo. A evaporação desse suor é o que ameniza o calor. Situações em que a umidade relativa do ar está elevada dificultam a perda da umidade do suor para o ambiente (pois a pressão de vapor no ar já se encontra elevada).

Portanto, quando o atleta sua muito durante o exercício em local de alta umidade, esse suor não se evapora para o ambiente e, conseqüentemente, a temperatura corporal não abaixa. Por isso, quando corremos em locais úmidos, temos a impressão de que suamos mais do que em ambientes secos, em que o suor se evapora rapidamente. Esse volume de suor excessivo acumulado na pele em nada se relaciona com uma atividade salutar, ou seja, não é bom sinal, muito menos significa que a atividade está sendo eficiente ou saudável.

Efeitos na performance e aclimatação
O estresse térmico está diretamente relacionado à distância da corrida. Em outras palavras, quanto mais longa a prova, maiores são as chances de sofrer com a temperatura. Portanto, em uma maratona, a atenção ao calor deve ser redobrada

Aclimatação
O corpo se adapta ao calor por meio da exposição prolongada. Para se aclimatar ao calor, deve-se treinar com temperaturas altas (acima de 30ºC), aumentando gradativamente a intensidade e o volume da atividade. Após as duas primeiras semanas, o atleta vai observar adaptações corporais que variam de diminuição de batimento cardíaco, da temperatura corporal e da percepção de esforço a aumento da produção de suor e redução da concentração de sal nesse suor e do volume sanguíneo.

Pessoas com melhor condicionamento físico se aclimatam com mais facilidade. Essas adaptações fisiológicas, porém, são perdidas depois de duas ou três semanas de falta de exposição ao calor.

Quando a temperatura interna do corpo sobe, o suor age como um mecanismo de refrigeração: os vasos sangüíneos próximos à pele se dilatam (vasodilatação) e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração. Com os vasos dilatados, a pressão arterial tende a baixar, e a frequência cardíaca sobe.

Quando a perda de líquido através da transpiração é muito intensa, o corredor pode ficar desidratado, o que costuma ocorrer facilmente em climas quentes e úmidos (praias). Se a perda hídrica for de até 2% do peso corporal, a reposição somente com água é suficiente. Se atingir ou ultrapassar 3%, é chegada a hora de se reidratar com bebidas isotônicas e carboidratos, uma perda de 2% do peso corporal significa 10% de queda na performance.

Levando para o exemplo prático, um corredor de 70 kg que perde 2% de seu peso corporal perderá 1,4 kg, chegando a pesar 68,6 kg. Se corria a 5min/km, passará a correr a 5,3 min/km se, ou seja, perderá 10% na performance. Se essa perda for de 5% em relação ao peso corporal, a desempenho fica comprometida em 30%. Acima disso, começam a aparecer às manifestações clínicas, como perda da coordenação, fadiga e cãibras, podendo chegar a um quadro de hipertermia.
Lembre-se de tomar alguns cuidados quando sair para correr, seja longa distância ou não.